MÜKEMMELLİYETÇİLİK Nasıl Yenilir ?

MÜKEMMELLİYETÇİLİK NASIL YENİLİR ?

Çoğu insan yüksek standartlara sahip olmanın iyi bir şey olduğunu varsayar. Mükemmele ulaşmaya çabalamak sizin güçlü bir karaktere sahip olduğunuzu dış dünyaya yansıtabilir. Yüksek standartlar aynı zamanda sahip olduğunuz en iyi performansı sergilemeniz için itici bir güce de sahip olabilir. Örneğin sporcular genelde uzun antrenmanlar yaparlar ve alanlarında en iyisi olmak için çabalarlar.

Bir diğer taraftan mükemmeliyetçilik standartları o kadar yüksek bir çıtada tutar ki ulaşmak ya imkansızdır ya da çok büyük efor gerektirir. Mükemmeliyetçi kişiler daha az mükemmel olan şeyin korkunç olduğuna inanma eğilimleri vardır hatta mükemmellik barındırmayan herhangi bir şey ise katastrofiktir. Örneğin çoğu insan ellerinden gelenin en iyisini yapmaya, hatadan kaçınılması gerektiğine inanır ama aynı zamanda arada sırada hata yapmanın kaçınılmaz olduğuna ve hata yaptıklarında komple başarısız olmadıklarına da inanırlar. Ancak mükemmeliyetçi yetişkinler asla hata yapmamaları gerektiğine inanırlar ve hata yaptıklarında başarısız olduklarını düşünürler ya da başkalarını hayal kırıklığına uğrattıkları için korkunç birisi olduklarını varsayarlar.

Bu şekilde bir düşünce sistemine sahip olduklarından hata yapmayı akıldan geçirmek bile başlı başına ürkütücüdür. Mükemmel olmak muhtemelen onlar içinde bir stres faktörüdür ve belki de hayal kırıklıklarının kaynağı çünkü belirlenen standartlar o kadar yüksektir ki kişi ona ya kolayca ulaşamıyordur ya da hiç ulaşamıyordur. Hatta zamanla diğer insanlar kadar yeterli olmadıkları düşüncesine inanmaya başlayabilirler.

O yüzden bu yükseğe yerleştirilmiş standartları biraz aşağıya çekmek ve sebep olduğu stres ile kaygıyı da düşürmek en kabul görmüş yöntemlerden birisidir.

İşte Adım Adım Mükemmeliyetçiliği Yenmenin Yolları

Adım: Mükemmeliyetçiliği Fark Edebilmek

Bu önemli bir ilk adım çünkü bu konuyla ilgili bir probleminizin olup olmadığını fark etmenize yardımcı. Unutmayın yüksek beklentilerde sorun yok ancak bunlar aşırı yüksek olduğunda iş/okul, ilişkiler ve hayattan keyif almanın önüne geçebilir.

Eğer bu alanda sorun yaşayıp yaşamadığınızdan emin olamıyorsanız aşağıdaki soruları yanıtlamak size yardımcı olabilir.

Kendi beklentilerimi karşılamakta güçlük çekiyor muyum?
Belirlediğim standartlara ulaşmaya çalışırken sık sık sinir, depresif, kaygı ya da öfke duygusunu hissediyor muyum?
Bana hiç belirlediğim standartların çok yüksek olduğunu söyleyen oldu mu?
Kendime belirlediğim standartlar sabote edici oluyor mu? Örneğin görevi bitirmeme, insanlara güvenmeme veya spontan olabilmeme engel mi?

Eğer bu sorulardan herhangi bir tanesine “evet” cevabını verdiyseniz mükemmeliyetçilikle ilgili probleminiz olabilir.

Mükemmeliyetçilik bir insanın nasıl düşündüğünü, davrandığını ve hissettiğini etkiler. Eğer bu alanda sorun yaşıyorsanız aşağıda bulunan bazı örnekler tanıdık gelebilir.

Mükemmeliyetçi Kişilerin Hissettiklerine Örnekler;

Bu durum depresif, sinirli, endişeli hatta çok öfkeli hissettirebilir özellikle bu kadar zaman ayırdıktan sonra kişi yeterince iyi bir iş çıkaramadığı için kendisini sürekli eleştiriyorsa.

Mükemmeliyetçi Kişilerin Düşüncelerine Örnekler;

Siyah ya da Beyaz : “Eğer sonuç mükemmel olmaktan biraz azsa bile bu bir başarısızlıktır.” “Başkalarından yardım istersem bu beni zayıf kılar.”
Katastrofik Düşünceler : “ Meslektaşlarımın yanında hata yaparsam eğer bu utanç duygusundan asla kurtulamam.” “Birisinin benimle sorun yaşamasını kaldıramam.”
Sonucu Abartılı Tahmin Etme : “ Her ne kadar bütün akşam bu sunumu hazırlayıp çalışmış olsam da yarın kesin kötü geçecek.” “Eğer 1-2 gün hastalıktan dolayı izin istersem patronum kesin benim tembel olduğumu düşünecek.”
-meli, -malı Düşünceleri : “Asla hata yapmamalıyım.” “Hiçbir zaman gergin ya da stresli algılanmamalıyım.” “Problemler daha ortaya çıkmadan onları öngörebilmeliyim.”

Mükemmeliyetçi Kişilerin Davranışlarına Örnekler;

Kronik olarak erteleme, görevi tamamlamada güçlük ya da tamamen bırakma.
Aşırı temkinli işi yürütme. (Bir görevi başkaları 20 dakikada hallederken bu kişilerin 3 saatini harcaması)
Sürekli kontrol etme. ( Örneğin patrona gönderilecek kısa bir maili 30 dakika boyunca yazım hatalarını kontrol etmek.)
Sürekli olarak yapılan bir işi tekrar yaparak daha iyi hale getirmek. (Bir konu hakkında mükemmel oluncaya kadar tekrar tekrar yazmak.)
Küçük detaylarda kaybolmak. (Hangi filmi izlesem?)
Yeni bir şeyler denemeyi ret etme ve böylece hata yapmaktan kaçınma.

İPUCU: Gerçekçi cümleleri küçük kartlara yazıp onları yanınızda taşıyabilirsiniz ve böylece gerçekçi düşünmeniz devre dışı kaldığında bu kartlara bakabilirsiniz.

Adım: Mükemmeliyetçiliği Yenmek İçin Araç-Gereçler

A.(Düşünceyi Değiştirme)

Realistik Düşünme

Yetişkin mükemmeliyetçi kişilerin kendilerine yönelik zorlayıcı eleştirileri olduğundan en etkili yöntemlerden bir tanesi olumsuz eleştiri ya da mükemmeliyetçi düşüncelerin yerine daha gerçekçi olan düşünceleri yerleştirmek olacaktır.
Bu yeni cümle kalıplarını her gün düzenli olarak tekrarlamak yardımcı olur. Hemen buna inanmasınız bile yeterli tekrar sonucunda pozitif gerçekçi düşüncelerin alışkanlığa dönüşmesini sağlamış olacaksınız ve negatif kendine yönelik konuşmalar ekarte olacaktır.

Birkaç gerçekçi cümlelere örnek

“Kimse mükemmel değildir.”
“Tek yapabileceğim elimden gelenin en iyisini yapmak.”
“Hata yapmak benim aptal ya da başarısız olduğum anlamına gelmez. Bu sadece herkes gibi olduğum anlamına gelir, yani insan. Herkes hata yapabilir.”
“Her zaman memnun gözükmek zorunda değilim. Herkesin geçirdiği kötü günler olur.”
“Bazı insanların beni sevmemesi sorun değil. Hiç kimse herkes tarafından sevilmiş değildir.”

Bakış Açısı Edinme

Mükemmeliyetçi kişiler bir başka kişinin perspektifinden olaylara bakmakta da güçlük çekebilmektedir. Örneğin günde 2 saat yerine sadece 1 saat spor yaptığı için kendisini tembel olarak adlandırıyor olabilir. O yüzden dışardaki görüşlerin farkında olmak gerçek dışı inançların değişmesinde yardımcı olabilir.

“Tembelim” örneğinden devam edelim, bu düşüncenin üstesinden gelmek için aşağıdaki soruları kendinize sorabilirsiniz.

Bir başkası (yakın arkadaş gibi) bu durumu nasıl değerlendirirdi?

“Muhtemelen çoğu kişi her gün 2 saat spor yapmadığı için kendisini tembel olarak tanımlamaz. En yakın arkadaşım haftada 2-3 here 1 saatlik spor yapıyor ve kendisini bu konuda oldukça iyi hissediyor.”

Bakmam gereken başka açılar var mı?

“Belki de bulunduğum günlük yoğun tempoyu düşünecek olursak her gün 2 saat spor yapamıyor olmam anlaşılır bir durum. Bu belirlediğim çıtada performans göstermiyor olmam tembel olduğum anlamına gelmez. Çoğu insan zaten bunu yapamaz.”

Benzer düşüncelere sahip olan yakın bir arkadaşıma ne derdim?

“Günde 1 ya da daha az süreli spor yapmanda sorun yok. Düzenli olarak haftada 2-3 kere spor yapıyor olman yeterli.”

Büyük Resme Odaklanmak

Mükemmeliyetçi yetişkinler genelde olayların minik detaylarında kaybolurlar ve bu detaylarda fazlasıyla zaman harcarlar. Mesela bir e mail yazarken hangi fontu kullansam gibi. Bu ufak noktalarda kaybolmak yerine aşağıdaki soruları kendinize sorabilirsiniz;

Bu gerçekten önemli mi?
En kötü ne olabilir?

3.En kötü senaryo gerçekleşse bile üstesinden gelebilir miyim?

Bu yarında aynı önemi taşıyor olacak mı? Peki ya haftaya? Seneye?
Uzlaşmak

Siyah ya da beyaz diyenler için bu kısım önemli. Uzlaşmak daha gerçekçi standartlar belirlemeyi ya da standartlar konusunda daha esnek olabilmeyi hedef alır.

Örneğin bir sunum esnasında hata yapmanın sizin aptal olduğunuz anlamına geldiğini düşünüyorsanız kendinize şunu sorun “ Mükemmel olmamanın ne kadarını tolere edebilirim?” Bu noktadan itibaren kabul edebileceğiniz makul standartlar belirleyebilirsiniz. İlk başta bu standartları düşürme fikri endişe verici gelebilir ama minik adımlarla gitmeye çalışın. Atılabilecek ufak adımlardan biri sunuma 5 saat yerine 3 saat çalışmak olabilir ya da 5 sunumdan 1 tanesinde hata yapmaya kendinize izin vermek. Belki de, sunum performansınız ile ilgili sadece 5 kişiden övgü almayla barışık olmak. Biraz da olsa düşürdüğünüz standartlarla kendinizi rahat hissettiğinizde bunları birazcık daha düşürmeye çalışın. Örneğin bir sonraki adımda sunuma 1 saat hazırlık yapmak, 2 sunumdan birinde hata yapmaya izin vermek veya insanların sunumunuzla ilgili ne düşündüğünü bilmemeyle barışık olmak olabilir.

B.(Davranışı Değiştirme)

Mükemmeliyetçi olmak demek aslında hata yapma korkusu ya da mükemmel olmama korkusu denebilir. Korkuları yenmenin en etkili yollarından biri üstüne gitmek ve “maruz” kalmaktır. Örneğin köpek fobisi olan birisinin aşamalı bir biçimde köpeğe yanaşması ve en nihayetinde temas etmesi olumlu anılar kazanmasında ve yanlış yerleşmiş olan duygunun yeniden düzenlenmesine yardımcı olur.

Benzer bir şekilde hata yapma korkusu olan mükemmeliyetçi kişilerin aşamalı bir biçimde bilinçli hatalar yapması ve mükemmel olma algısından uzaklaşmasına yardımcı olur. Bu teknikte aynı zamanda sonucunun mükemmel olmayacağından dolayı kaçınılan durumların içine kendini sokmayı da barındırır.

Maruz bırakma tekniğini için birkaç fikir

Bir buluşmaya 15 dakika geç gidin.
Evin görünür bir noktasını biraz dağınık bırakın.
İnsanlara yorgun olduğunuzu söyleyin. ( Ya da sizi güçsüz gösterdiğini düşündüğünüz başka bir duyguyu)
Üstünde lekesi belli olan bir kıyafet giyin.
İş arkadaşınızla yemek esnasında oluşan rahatsız edici sessizliği bozmamaya çalışın.
Sunum esnasında akışkan olan birkaç düşünceyi unutun.
İçinde birkaç hata bulunan bir mail ya da mektup gönderin.
Toplantı esnasında zihninizde ne söyleyeceğinizi pratik yapmadan söyleyin.
Yeni bir restoranı hiç araştırmadan gidip deneyin.

İPUCU: Mükemmel olmamak adına harcadığınız davranış ve enerjiyi durdurmaya çalışın. Mesela hazırladığınız bir metinde yazım hatasını sürekli kontrol etme alışkanlığınız varsa sadece bir kere kontrol edip bırakın. Veya 15 dakikalık bir sunuma 2 saat yerine sadece yarım saatlik çalışın.

Tekrar Edin ve Çalışın

Hata yapma ile ilgili kendinizi daha rahat hissedebilmeniz için uyguladığınız tekniği sık sık tekrar etmeniz ve deneyimlemeniz gerekli. Endişeniz hemen düşmediğinde cesaretiniz kırılmasın çünkü bu oldukça normal ve beklendik bir durum. Devam edin ve “maruz bırakma” tekniğini mümkün oldukça tekrar edin.

(Ertelemenin Üstesinden Gelmek)

Mükemmeliyetçiliği olan birçok yetişkin genellikle bir şeyleri erteleyerek hata yapma korkusuyla baş eder. Eğer standartlarınızı “mükemmel yapmak” olarak belirlerseniz bir işe girişmeyi erteleyebilirsiniz çünkü harcanması gerek çokça saatler vardır. Örneğin temizlik ve düzenli olma konusunda yüksek standartlara sahip olmanıza rağmen evinizi genelde kirli buluyor olabilirsiniz. Veya yazılacak bir raporu erteliyor olabilirsiniz çünkü yeterince “ mükemmel” bir biçimde tamamlayamayacağınızı düşünüyorsunuzdur ya da harcamanız gereken çabayı düşünüp bunalıyor, nereden başlayacağınızı çözemiyor olabilirsiniz. Erteleme geçici bir çözümdür ve zamanla kaygı seviyesinin yükselmesine sebep olur.

Ertelemeyi aşmak için size birkaç ipucu;

Gerçekçi bir çizelge oluşturun. Büyük hedefleri baş edilebilir ufak parçalara ayırarak adımlar oluşturun. Çizelgenizde ya da takviminizde yapılacak işleri, tarihleri not alın ve bu hedeflere yönelik çalışın. En nihayetinde ulaştığınız her minik hedef sonunda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın. Bu aynı zamanda hangi basamakta ne kadar zaman harcayacağınızı belirlemenize de yardımcı. Unutmayın amaç sadece görevi tamamlamak, mükemmel yapmak değil!
Öncelikleri doğru belirleyin. Mükemmeliyetçi kişiler kimi zaman enerjilerini hangi yöne akıtacakları konusunda kararsız kalabilirler. Öncelikleri belirlemek için yapılacak görevlerin hangilerinin daha önemli hangilerinin daha az önemli olduğuna karar verin. Her bir işe %100 enerjinizi verememenizde sorun yok.

Adım: Kendinizi Ödüllendirin

Çünkü korkularla yüzleşmek ve alışıldık kalıplardan çıkmak zordur o yüzden verdiğiniz çaba için ödüllendirme kısmında kendinize yeterince zaman ayırın. Arada sırada kendinizi ödüllendirmek oldukça motive edicidir. Bu ödül güzel bir yemeğe gitmek, yürüyüşe çıkmak, arkadaşlarla buluşmak veya sadece gevşemek için kendinize zaman ayırmak olabilir.